Biljni proteini: odakle vegani dobijaju snagu

Pitanje „odakle ti protein“ čuje svaki vegan koji trenira. Odgovor je dosadniji nego što se misli: iz istih biljaka koje su ljudi jeli vekovima, samo u dovoljnoj količini i raspoređeno kroz dan.

Glavni izvori

• Mahunarke: sočivo, slanutak, pasulj, grašak. Kuvano sočivo ima oko 9 g proteina na 100 g, slanutak oko 8 g.
• Soja: tofu (oko 10 do 17 g na 100 g, zavisno od čvrstine), tempeh (oko 19 g), edamame.
• Seitan: pšenični gluten, oko 25 g na 100 g, nije za ljude koji izbegavaju gluten.
• Semenke i orašasti plodovi: bundeva, konoplja, kikiriki, badem; bogati su i mastima pa idu kao dodatak, ne kao osnova.
• Žitarice: ovas, kinoa, heljda, integralni hleb; manje proteina po gramu, ali ih jedemo mnogo.

Kombinovanje nije nauka

Stara ideja da se biljni proteini moraju „kompletirati“ u istom obroku odavno je napuštena u stručnim stavovima: važno je da tokom dana jedeš raznovrsno. Pasulj sa hlebom, humus sa pitom, pirinač sa sočivom su kombinacije koje su kuhinje sveta pravile pre nego što je iko brojao aminokiseline.

Koliko je dovoljno

Opšte preporuke za odrasle kreću se oko 0,8 g po kilogramu telesne mase dnevno, a ljudi koji ozbiljno treniraju snagu često ciljaju više, između 1,2 i 2 g po kilogramu. Tačan broj za tebe zavisi od ciljeva, zdravlja i treninga; to je razgovor sa nutricionistom, ne sa blogom.

Kako to izgleda na tanjiru

• Doručak: ovsena kaša sa semenkama konoplje i kikiriki puterom.
• Ručak: čorba od crvenog sočiva sa integralnim hlebom.
• Užina posle treninga: proteinska pločica ili tofu sendvič.
• Večera: tofu u sosu od kikirikija sa pirinčem i brokolijem.

Šta ne treba zaboraviti

Biljna ishrana traži pažnju na vitamin B12, koji se u veganskoj ishrani uzima kao dodatak ili kroz obogaćenu hranu, i na gvožđe, jod i omega-3 masne kiseline. To nije mana biljne ishrane nego njen deo, i o tome treba razgovarati sa lekarom.